« Allez les gars/filles, c’est parti pour l’échauffement, 3 tours de terrain (…) ». Par le passé, votre entraîneur vous a sûrement demandé de faire cela avant de rentrer dans le vif du sujet. Or, c’est une erreur et je vous explique pourquoi. 😒😒😒

Même si les plus malins trouvaient le moyen de se cacher ou de refaire leurs lacets, tous les joueurs de foot de ce monde ont, à un moment donné de leur carrière, attaqué leurs séances d’entrainements ou leurs matchs par des tours de stade. Or, c’est inutile et c’est scientifiquement prouvé depuis 1964 ! 🤓

Les objectifs de l’échauffement

Un bon échauffement, c’est à la fois :

  • 💪 physiologique : il permet notamment l’augmentation de la fréquence cardiaque, l’augmentation de la température centrale et musculaire et une amélioration de la mobilité.
  • ⚽ technico-tactique : il permet de se mettre en jambe techniquement et de se coordonner collectivement.
  • 🧠 psychologique : il permet de se concentrer sur l’échéance à venir.
  • 🤕 prophylactique : il participe à la prévention contre les blessures. 

Il doit :

  • 🔜 être adapté en fonction des efforts à venir: est-ce un échauffement d’avant match, précède t’il un entrainement de force, de vitesse, de puissance aérobie, ou une séance de récupération active. Y aura-t-il de l’opposition ?
  • 🔙 être adapté en fonction des efforts survenus : est-ce le lendemain d’un match ou le deuxième entrainement de la journée ? 
  • ☀ ❄ être adapté en fonction des paramètres extérieurs: fait-il chaud ou froid ? Auquel cas il faudra raccourcir ou rallonger la séance d’échauffement.

NB : un échauffement peut lui même être précédé d’un pré-échauffement tel que des massages en cas de retour de blessure ou de température particulièrement froide. 

Puisque nous doutons de la pertinence des tours de terrain, nous nous concentrerons seulement sur les objectifs physiologiques de l’échauffement, et plus particulièrement sur l’augmentation de la fréquence cardiaque, l’augmentation de la température centrale et musculaire. 

Un échauffement qui « déchauffe »

Comme le terme l’indique l’échauffement a pour rôle de chauffer, soit d’augmenter la température. Ainsi, à la suite d’un « bon échauffement », les premières goutes de sueurs et les premières rougeurs doivent apparaître. Cette augmentation de la température doit se faire à deux niveaux : 

  • 🌡 au niveau musculaire : pendant longtemps, on a pris en compte uniquement l’aspect central de l’augmentation de température au cours de l’échauffement. Mastérovoï a été l’un des premiers à insister sur l’importance de la température musculaire. Selon lui, un des buts de l’échauffement est d’augmenter la vascularisation des groupes musculaires concernés. 
  • 🌡 au niveau central : pour Joch et Uckert, une augmentation de la température corporelle de 2° permet une plus grande efficacité des réactions chimiques de l’organisme. Cette élévation s’obtient avec un enchaînement d’exercices dont l’intensité augmente progressivement et non pas avec des efforts peu intenses qui se prolongent sur 3 tours.

Vous l’aurez donc compris, en plus d’être ennuyeux, le footing de début de séance en trainant les pieds est inefficace. 🤦🤦🤦

« Dans le footing très lent tel qu’il est généralement effectué par les joueurs de sports collectifs en début de séance, les contractions des groupes musculaires des jambes (quadriceps, triceps suraux, et ischio-jambiers) ne sont pas effectuées de façon idéale pour une bonne circulation. Les quadriceps et les mollets effectuent des actions quasi-isométriques avec très peu de raccourcissement. Les ischio-jambiers ne sont pratiquement pas sollicités. En effet, la faiblesse de l’amplitude de la foulée dans le footing lent supprime la phase frénatrice de blocage de la cuisse et de la jambe en avant qui constitue l’activité majeure des ischio-jambiers. Dans son étude, Masterovoï constate que l’élévation de la température des muscles des jambes après le footing est faible (de 0,2 à 1,6°). Il observe même chez certains athlètes aucune augmentation pour les ischio-jambiers et même parfois une baisse de la température musculaire. Il ne faut donc pas commencer par le footing », expliquait Gilles Cometti du Centre d’Expertise de la Performance de l’Université de DIJON.

En plus d’être physiologiquement inutile pour faire monter correctement la température centrale et musculaire ce footing de début de séance ne respire pas le football. 🙅‍♂️🙅‍♂️🙅‍♂️

En effet, le football se caractérise par des efforts intermittents, par une succession d’efforts brefs et répétés impliquant des changements d’appuis, entrecoupés de périodes de récupération plus ou moins passives. Tourner en rond autour d’un terrain n’est donc en aucun cas pertinent. 💡💡💡

Par quoi remplacer les tours de terrains ?

Il n’existe pas d’échauffement type. Un bon échauffement sera adapté en fonction des efforts à venir. 

Toutefois, si nous devions n’en choisir qu’un, ce serait l’échauffement avec échelle de coordination. 🙌🙌🙌

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Pourquoi ? D’abord parce que l’échelle de coordination ou l’échelle de rythme fait parti des exercices de pliométrie. À ce titre:

  • 📈 elle permet de réduire les risques de blessure en améliorant la stabilité des articulations.
  • 📈 elle améliore la performance puisqu’elle favorise le développement de la puissance, de l’explosivité, de la réactivité et de la qualité des réponses motrices. 

Ensuite parce qu’elle permet de jouer sur la fréquence des appuis, l’agilité et la coordination générale et qu’elle développe les capacités à changer de direction. Autant de qualité qui sont nécessaires en football. 👌👌👌

Enfin, parce qu’elle est modulable. Tout un tas d’exercices peuvent être organisés autour d’elle, « pour les grands et les petits ! »👍👍👍

Les conseils Weeplay/Ready to Perform pour vos « drills » à l’échelle :

  • ✅ augmentez l’intensité de vos passages petit à petit;
  • ✅ posez seulement le tiers avant du pied au sol. Un bon « rebond » au sol ne doit pas faire de bruit;
  • ✅ utilisez vos bras tel un coureur d’athlétisme. Cela permettra de travailler la coordination entre les membres inférieurs et supérieurs et d’optimiser les mouvements initiés par vos jambes. Le football ne se pratique pas avec les mains attachées dans le dos;
  • ✅ regardez devant vous, gardez la tête haute comme si vous preniez une information auprès de l’un de vos coéquipier ou adversaire;
  • ✅ n’oubliez pas les courses latérales;
  • ✅ optimisez votre retour au point de départ en faisant une course arrière (en dehors de l’échelle) en gardant le buste droit et en prenant la peine de ne jamais faire toucher le talon;
  • ✅ Intégrez des exercices type flexions de jambes avant votre passage pour favoriser la montée en température musculaire des membres inférieurs;
  • ✅ intégrez une remise de la tête ou plat du pied (alterner pied droit et pied gauche) à la sortie pour commencer votre échauffement technico-tactique;
  • ✅ si vous ne disposez pas d’échelle, servez-vous d’une des lignes du terrain comme repère. 5 mètres suffisent.

En cas de manque d’inspiration ⬇⬇⬇

(Source : Youtube)

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Sources :

Del Moral B., Préparation physique, prophylaxie et performance des qualités athlétiques, FRANCE, Physiques Performance Éditions, 2017, 351 p.;

Joch W., Uckert S, « Aufwärm-effekte : kriterien für ein wirkungsvolles aufwärmen im sport », Leistungssport, ALLEMAGNE 2001, t 31, n 3, pp 15-19, 5p, ill, 30 réf;

Masterovoï L., « la mise en train : son action contre les accidents musculaires », Liëgkaya Atletica, URSS, n°9, septembre 1964, traduction française, document INS n° 560, traducteur M. Spivak;

Cometti G., Note de cours: L’échauffement, Centre d’Expertise de la Performance de Dijon, 15 p.