Lors du documentaire « Les Bleus 2018 : au coeur de l’épopée russe » diffusé sur TF1 en juillet dernier, Didier Deschamps s’inquiétait des heures de sommeil de ses joueurs. En voici les raisons. 😴💪

 

 

[…] Après minuit tu bascules, tu sais !?

Tels étaient les mots du sélectionneur Didier Deschamps pour Paul Pogba quand ce dernier, avouant s’être couché à 1h du matin, déclarait qu’il était un peu tôt pour s’entraîner dans la première partie du documentaire « Les Bleus 2018 : au coeur de l’épopée russe » diffusé sur TF1.

(pour revoir la séquence vidéo 📹 cliquez ici 👈)

Mais qu’est-ce que sous-entendait notre sélectionneur exactement ? De se coucher plus tôt 😅 mais pourquoi avant minuit ? 🤔

Parce que les heures de sommeil avant minuit comptent double 🤓 ! Certainement pas 🙅‍♂️🙅‍♂️🙅‍♂️ ! Il s’agit là d’un mythe. Les heures de sommeil avant minuit ne comptent pas double. Ce qui compte « double » se sont les premières heures de sommeil, peu importe l’heure à laquelle nous nous couchons 🤨. 

Une nuit de sommeil est composée de cycles. Chaque cycle dure entre 90 et 120 minutes selon votre âge et votre profil 👶🏻👴🏻. Dans l’idéal, il faudrait en compléter 4 à 5 par nuit soit 7h30 à 9h de sommeil pour se réveiller du bon pied et être performant. Là encore, selon votre âge, vos besoins en sommeil varient. Un nourrisson (4 à 11 mois) aura par exemple besoin d’au moins 12h de sommeil par jour tandis qu’un adulte en aura besoin de 8h en moyenne. (📊 Pour connaître vos besoins  👈)

 

 

En moyenne, nous allons passer 25 ans de notre vie à dormir.

Toujours est-il que ces cycles de sommeil se décomposent eux-mêmes en phases.

Schéma 1: Une nuit de sommeil analysée à l’hypnogramme – Hypnogramme, Docsom [http://www.royant-parola.fr/troubles-du-sommeil/organisation-du-sommeil/]

Le sommeil paradoxal (REM ou Rapid Eyes Movement)

C’est la dernière phase d’un cycle. Cette phase est appelée « paradoxale » parce qu’elle présente simultanément des signes de sommeil très profond (atonie musculaire) et des signes d’éveil (activité cérébrale très intense avec des mouvements oculaires rapides). Cette phase représente de 20 à 25% du temps de sommeil. C’est la phase durant laquelle nous faisons les rêves les plus fous comme marquer en finale de la Champions League après avoir dribblé toute la défense 🤤. Cette phase est très importante pour notre système nerveux, notre mémoire et notre cerveau en général.

Le sommeil lent (N1, N2, N3)

Il comprend l’endormissement, le sommeil lent léger et le sommeil lent profond.

L’endormissement, stade 1 (N1)

Lors de ce stade, la respiration devient plus lente, les muscles se relâchent, la conscience diminue. Nous pouvons parfois sentir des petites contractions musculaires involontaires ou une impression de tomber dans le vide.

Le sommeil lent léger, stade 2 (N2)

Le sommeil lent léger, représente en principe 50% du temps de sommeil total. Durant ce stade, il est encore facile de nous réveiller. Un bruit ou une lumière suffisent. Comparativement au stade précédent, les activités oculaires et musculaires se réduisent.

Le sommeil lent profond, stade 3 (N3)

C’est le stade qui nous intéresse et qui intéressait Didier Deschamps lors de son échange avec le futur Champion du Monde ⭐🐓⭐. Lors de ce stade, notre activité cérébrale se réduit au minimum. Il est très difficile de se réveiller durant cette phase. C’est le moment du cycle où l’on récupère le plus de la fatigue physique accumulée via la sécrétion d’hormones. Il permet la régénération des muscles qui ont été traumatisés durant vos efforts à l’entraînement. C’est à ce moment là que nous récoltons le fruit de notre travail. Il permet également la stimulation du système immunitaire et l’élimination des toxines. Tout l’organisme est au repos et récupère. Le cerveau émet des ondes lentes et amples. Le sommeil lent profond représente environ 20-25% du temps de sommeil total et intervient avec le plus d’amplitude horaire durant les 4 premières heures de sommeil (cf schéma Dr. Royant Parola) d’où le fait que les « premières heures de sommeils comptent double ».

Schéma 2: Focus sur l’amplitude horaire du sommeil lent profond durant les premières heures de sommeil – Hypnogramme, Docsom [http://www.royant-parola.fr/troubles-du-sommeil/organisation-du-sommeil/]

En se couchant à 1h du matin, Paul Pogba ne sera pas privé de ses phases de sommeil lent profond (N3) mais selon l’heure du réveil, il ne complétera peut être pas tous ses cycles et manquera d’enthousiasme pour s’entraîner à la fraîche. Si les premières heures de sommeil sont les plus importantes, elles ne sont pas suffisantes pour performer sur le long terme. Ce qui importe c’est de compléter ces 4 à 5 cycles dans de bonnes conditions de calme, d’obscurité, de fraicheur et de confort. 

 

 

Les sportifs qui dorment au moins 8 heures par nuit diminuent de 68% le risque de se blesser.

Les conseils Weeplay/Ready to Perform pour avoir un sommeil récupérateur :

  • Se coucher à des heures régulières. Notre corps adore avoir ses petites habitudes.
  • Éviter les écrans et Fortnite 😬 juste avant de dormir (1h avant) et privilégier plutôt un rituel d’étirement ou d’auto-massage. 
  • Dormir dans une pièce fraîche (19°) et totalement sombre. 
  • Dormir sur un bon matelas adapté à sa morphologie.
  • Se coucher à distance du dernier repas. 
  • Compléter 4 à 5 cycles soit 7h30 à 9h de sommeil/nuit.

Les effets d’un mauvais ou d’un manque chronique de sommeil :

  • ☠️ Manques de concentration, d’attention et de vigilance,
  • ☠️ Mauvaise récupération,
  • ☠️ Contre performances,
  • ☠️ Troubles caractériels,
  • ☠️ Blessures,
  • ☠️ Infections.

🤳@readytoperform

🐥@readytoperform_

Source:

Docsom, Organisation du sommeil, publié le 1§ aout 2013, en ligne [http://www.royant-parola.fr/troubles-du-sommeil/organisation-du-sommeil/];

Lanutrition.fr, Le manque de sommeil augmente fortement le risque de blessures chez les sportifs Lanutrition.fr – Publié le 22/10/2012, mis à jour le 10/03/2017, en ligne [https://www.lanutrition.fr/forme/sport/endurance/le-manque-de-sommeil-augmente-fortement-le-risque-de-blessures-chez-les-sportifs];

Milewski M, et al. Lack of sleep is associated with increased risk of injury in adolescent athletes. American Academy of Pediatrics National Conference and Exhibition 2012;

National Sleep Fundation, How much sleep do we really need ? En ligne https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need];

Sommeil.org, en ligne [https://www.sommeil.org].