Les étirements peuvent s’intégrer à tout moment mais pas n’importe comment. Voici nos conseils.

Plutôt que de se demander « quand s’étirer ? » il faut plutôt se demander « pourquoi » et surtout « comment  s’étirer ? ». Est-ce en prévision d’un effort à venir, pour récupérer ou pour gagner en souplesse 🤔🤔🤔 ?

Il existe plusieurs types d’étirements en fonction de vos objectifs. 

  • ▶ Les étirements actifs;
  • ⏸ Les étirements passifs.

Les étirements actifs

Comme leur nom l’indique ces étirements sont « actifs » c’est à dire qu’ils s’effectuent en mouvement. Ils visent à préparer les muscles aux contraintes de l’activité physique à venir et trouvent ainsi leur place dans les protocoles d’échauffements et pourquoi pas à la mi-temps d’un match 💡.

Il en existe principalement trois types:

  • Les étirements actifs et proprioceptifs. Il s’agit de mouvements d’autograndissement, fluides et contrôlés (pas de mouvements brusques ou saccadés). En plus d’être actifs, ils sont proprioceptifs puisqu’ils privilégient des positions en équilibre 🤸 de manière à adopter des bonnes habitudes posturales. Ce type d’étirement est donc très bon pour prévenir les blessures 💪🏻.

En voici des exemples spécifiques pour le football ⬇⬇⬇

  • Les étirements activo-dynamiques . Ils s’effectuent en trois temps. C’est la combinaison d’un étirement inférieur à la longueur maximale d’un groupe musculaire suivi d’une contraction isométrique de ce même groupe enchainé par un travail dynamique. L’objectifs est de préparer le muscle à l’effort en augmentant la température musculaire 🌡, en accélérant la circulation sanguine, en stimulant la jonction myotendineuse, et en sollicitant le système neuro-musculaire 🧠.

Ces étirements se placent après l’échauffement cardio-vasculaire mais avant l’échauffement spécifique. Les postures ne sont tenues que 6 à 8 secondes en isométrie ⏲. En voici des exemples spécifiques pour le football ⬇⬇⬇

  • Les étirements actifs isolés ou EAI. Cette méthode développée par Aaron Mattes consiste à étirer un muscle de manière isolé pendant 2 secondes seulement et de répéter ce bref étirement une dizaine de fois 🔁🔁🔁. Le but de cette technique  et d’éviter toute intervention du réflexe myotatique. Ainsi les EAI seraient selon leur auteur plus efficaces que les étirements localisés prolongés. Ils peuvent être utilisés lors de votre échauffement ou lors de vos séances de récupérations. 

En voici des exemples spécifiques pour le football ⬇⬇⬇

Les étirements passifs

Ils sont à l’origine des polémiques qui entourent les étirements. Ils s’effectuent dans des positions statiques 🧘‍♂️. Ils sont surtout utilisés lors de la récupération, pour restituer les longueurs musculaires, diminuer les raideurs ➰, et pour gagner en souplesse en produisant un allongement global du muscle étiré. 

Ils sont à éviter (sauf si le maintien de la position est inférieure à 10 secondes) avant un effort physique intense (match ou entrainement) puisqu’ils ont tendance à diminuer le tonus musculaire ce qui engendre une perte d’explosivité et de puissance chez l’athlète 📉. 

Si les étirements passifs sont à éviter juste avant un effort intense, ils sont également à éviter juste après ce même type d’effort ❌. En effet, les micros-lésions engendrées par un effort physique intense seront accentuées en cas de maintien d’une position d’étirement supérieure à 10 secondes. 

Toutefois, lors des journées de repos, ces étirements sont vivement conseillés ✔ pour les footballeurs notamment pour les muscles posturaux tel que les ishios-jambiers ou les muscles spinaux (plus communément appelés « lombaires »). En effet, pratiqués régulièrement, ils vont permettre de luter contre le raccourcissement des muscles suscités et ainsi prévenir d’éventuelles blessures 💪🏻.

Les conseils Weeplay/Ready to Perform pour vos étirements :

  • ✅ Faites un échauffement cardio-vasculaire avant vos étirements;
  • ✅ Avant votre match ou votre entrainement, privilégiez des étirements actifs;
  • ✅ Pensez à faire quelques étirements active-dynamique à la mi-temps pour éviter une chute de la température musculaire;
  • ✅ Afin d’éviter l’amplification des lésions musculaires, ne maintenez pas plus de 10 secondes vos positions d’étirement passif à la fin de votre match ou de votre entrainement;
  • ✅ Faites des  sessions d’étirements passifs avec des temps de maintien de position supérieure à 45 secondes durant vos jours de repos.

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Sources:

Del Moral B., Préparation physique, prophylaxie et performance des qualités athlétiques, FRANCE, Physiques Performance Éditions, 2017, 351 p.