Tu as toujours rêvé de frapper comme Roberto Carlos ? Voici une liste de mouvements fonctionnels à réaliser en plus de votre travail technique pour frapper plus fort ☄️☄️☄️.

Grossièrement, nous pouvons synthétiser « une frappe » en 2 mouvements :

  • 🌪️L’armée : mise en tension de manière concentrique des ischios jambiers, des grands, petits et moyens fessiers et muscles extenseurs du pied.
  • 💥La frappe proprement dite : mise en tension de manière concentrique des quadriceps, des psoas et des muscles extenseurs et fléchisseurs du pied.

Durant ces deux mouvements, les mêmes muscles seront sollicités de manière isométrique sur la jambe d’appui. La ceinture abdominale quant à elle sera mise en tension tout le long de l’exercice pendant que les bras et la ceinture scapulaire assureront un travail d’équilibre.

Pour travailler votre puissance de frappe nous préconisions des mouvements en appui plantaire (position debout et non pas assise ou allongée) et surtout en appui unipodal (sur un pied).🤔🤔🤔

Pourquoi ? Parce que lorsque vous frappez vos jambes ne sont jamais en contact avec le sol simultanément. 💡💡💡

En plus d’être plus « réaliste » avec votre position de frappe 🤸 qu’un exercice sur machine guidée, ces mouvements vous force à travailler votre équilibre (donc votre gainage), et obligent votre structure interne à se renforcer dans son ensemble (muscles profonds et stabilisateurs) ce qui va permettre de prévenir les potentielles blessures musculo-squeléttique (douleurs au dos, aux genoux, aux chevilles…). 💪🏻

Squat unipodal

Les squats unipodaux renforcent principalement les quadriceps. Lors de votre frappe, ces derniers seront contractés en isométrie sur votre jambe d’appui et seront engagés de manière concentrique à partir du moment où votre pied de frappe rentrera en contact avec le ballon.

En voici une version « améliorée » qui intègre un soulevé de terre roumain unipodal. 👇🏼👇🏼👇🏼

https://www.instagram.com/p/Bh-IM0LDOGu/?taken-by=trxtraining

Soulevé de terre roumain unipodal

Cette variante du soulevé de terre roumain renforcera vos ischios jambiers et vos grands fessiers. Là aussi, lors de votre frappe ces derniers seront contractés en isométrie sur votre jambe d’appuis et seront engagés de manière concentrique au moment où vous armerez. En voici une démonstration👇🏼👇🏼👇🏼

https://www.instagram.com/p/Ba4lAXRD27T/?taken-by=functional.bodybuilding

Extension de hanches unipodal

Cet exercice renforcera principalement vos grands fessiers. Ils seront sollicités pour armer lors de l’extension de votre jambe de frappe. Le fait d’effectuer ce mouvement sur un pied accentuera le renforcement de votre ceinture pelvienne et de votre ceinture abdominale.

Bien que réalisé avec une charge additionnelle dans l’exemple ci-dessous, ce mouvement peut être effectué à poids de corps pour commencer. 👇🏼👇🏼👇🏼

https://www.instagram.com/p/Bkl3CIDjCr0/?taken-by=functional.bodybuilding

Abduction de hanches position debout

C’est la meilleure façon de renforcer vos petits et moyens fessiers. Ces muscles permettront de bien stabiliser votre jambe d’appui et participeront à l’abduction de votre jambe de frappe au moment où vous armerez votre « tir de l’aigle ». 👇🏼👇🏼👇🏼

https://www.youtube.com/watch?v=5CNqQsPxrtk

Flexion de hanches unipodal

C’est un très bon exercice pour renforcer vos psoas. Ces derniers seront sollicités à la fin de votre mouvement pour fléchir votre cuisse par rapport à votre tronc.

Réalisé en position allongé dans la video suivante, il est conseillé de faire cet exercice en position debout. 👇🏼👇🏼👇🏼

https://www.youtube.com/watch?v=JV-EVs6RCwY

Paloff press

On aime cet exercice puisqu’il se réalise debout et en mouvement. Trop souvent, les gainages sont effectués en position allongés de manière immobile. Or, quand vous frappez, que vous êtes au duel avec un adversaire ou plus généralement quand vous jouez, vous êtes debout et en mouvement. 👇🏼👇🏼👇🏼

https://www.youtube.com/watch?v=7WxGqP8-Rak

Mobilité de hanches

Une bonne mobilité de hanche vous permettra d’avoir une plus grande amplitude de mouvement au moment de votre frappe.

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https://www.instagram.com/p/BkX-ZipF__j/?taken-by=coachjaimie

Les conseils Weeplay/Ready to Perform pour avoir une frappe plus puissante :

  • ✅travailler sa technique (timing, positionnement du pied d’appui et surface du pied en contact avec le ballon);
  • ✅se renforcer musculairement mais de manière fonctionnelle (grands fessiers, petits moyens fessiers, ischios jambiers, quadriceps, psoas, transverses, obliques);
  • ✅améliorer son équilibre (privilégier les exercices de renforcement unipodaux); 
  • ✅optimiser son gainage (privilégier les gainages debouts); 
  • ✅augmenter sa mobilité de hanche (pour une meilleur amplitude de frappe);
  • ✅être assidu (il faut répéter, répéter et encore répéter les frappes pour s’améliorer).

🤳@readytoperform

🐥@readytoperform_

Source:

[https://entrainement-sportif.fr/tir-football.pdf]